フリーランスやリモートワークが一般的になった今、多くの人が抱える悩みが 「運動不足」 です。
通勤がなくなったことで、朝から晩までPCの前に座りっぱなし。気づけば一日2,000歩も歩いていない…という人も少なくありません。
運動不足は肩こりや腰痛だけでなく、集中力の低下や生活習慣病のリスクにも直結します。
この記事では、在宅ワークを続けながらでも無理なく実践できる 運動不足解消のおすすめ習慣 をご紹介します。
1. まずは「通勤代わりの散歩」を取り入れる
在宅ワークで失われたのが 毎日の通勤による移動。
そこでおすすめなのが「出勤・退勤の代わりに散歩をする」習慣です。
- 朝：自宅周辺を15〜20分歩く → 仕事モードに切り替え
- 夕方：同じように散歩 → 一日のリセット
歩くことで血流が改善し、頭がスッキリします。日光を浴びれば体内時計も整い、夜の睡眠の質も向上。最も手軽で効果的な運動習慣 といえるでしょう。
2. 仕事の合間に「マイクロストレッチ」
1時間以上座りっぱなしは健康に悪影響といわれています。
集中して作業しているとつい忘れがちですが、「50分作業＋10分休憩」 を意識すると効率も上がります。
おすすめは以下のようなストレッチ：
- 肩回し（前後10回ずつ）
- 首のストレッチ（左右・前後に傾ける）
- 背伸び＆前屈
- 椅子に座ったまま膝を抱えて腰伸ばし
1回1〜2分でOK。これを数セット入れるだけで、肩こり・腰痛がかなり軽減します。
3. スタンディングデスクで「ながら運動」
最近注目されているのが スタンディングデスク。
立って作業するだけで座りすぎを防ぎ、消費カロリーもアップします。
- 朝や午後の眠気対策に「立って作業」
- ストレッチポールやバランスボールを併用する
- タイマーをセットして「30分立ち／30分座り」を繰り返す
最初は脚が疲れるかもしれませんが、少しずつ慣れると「集中力が続きやすい」と感じる人も多いです。
4. 家トレを習慣化する
ジムに行かなくても、自宅でできる運動はたくさんあります。
おすすめは 「ながら運動」＋「短時間筋トレ」。
具体例
- スクワット（10回×3セット）
- プランク（30秒〜1分）
- 腕立て伏せ（5〜10回）
- フィットネスアプリで5分ワークアウト
在宅ワーカーの強みは「人目を気にせず運動できる」こと。
Zoom会議の前にちょっとスクワットする、昼休みにプランクをする…といった小さな習慣を積み重ねましょう。
5. 「ながら有酸素運動」で楽しく続ける
運動不足解消には有酸素運動も効果的ですが、続けるのが難しいという声もあります。
そんなときは「ながら」で取り入れるのがおすすめ。
- YouTubeやNetflixを見ながらステッパーを踏む
- 音声学習を聞きながら軽いジョギング
- ゲーム感覚でできるフィットネスアプリやVR運動
特にステッパーは省スペースで取り入れやすく、在宅ワーカーの強い味方です。
6. スマートウォッチで可視化する
習慣化のコツは 数字で見える化 です。
スマートウォッチや活動量計を使うと、歩数や消費カロリーがリアルタイムで分かり、モチベーションにつながります。
- 1日8,000歩を目標にする
- 座りすぎると「立ちましょう」と通知してくれる
- 睡眠や心拍数も記録できる
数字で管理することで「今日は動けてないから散歩しよう」と自然に行動できるようになります。
7. 運動を「習慣」にするためのコツ
- 小さく始める：最初から30分ジョギングは続かない。まずは5分散歩から。
- トリガーを決める：「朝コーヒーを飲んだらスクワット10回」など習慣に紐づける。
- 楽しさを優先：苦しい運動より、音楽や動画を楽しめる運動を。
- 成果を共有する：SNSやコミュニティに記録すると継続力が増す。
まとめ
在宅ワークの運動不足は、多くのフリーランスやリモートワーカーが直面する課題です。
しかし、ちょっとした習慣の積み重ね で十分に解消できます。
- 通勤代わりの散歩
- マイクロストレッチ
- スタンディングデスク
- 家トレ＆ながら運動
- スマートウォッチで可視化
大事なのは「無理なく、日常に組み込むこと」。
運動不足を解消すれば、体調が整うだけでなく仕事のパフォーマンスも向上します。
ぜひ今日から、1つでも取り入れてみてください。
